귀리 우유 효능
오트 밀크 만드는 법
귀리우유 만들기
몸에 좋은 귀리를 먹기 쉽게 음료로 만들면 아침 식사 대용이나 간식으로 참
좋은데요. 칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 귀리 우유는 살을 뺄 때 참기 힘든
공복감을 줄일 수 있습니다.
귀리 우유 만들기는 두 가지 방법이 있습니다. 첫
번째는 귀리를 가공한 오트밀로 만드는 간단한 방법입니다. 두 번째는 볶은 귀리
가루를 만들어서 물에 섞어 귀리 우유를 만드는 방법입니다.
귀리 우유를 만드는 두 가지 방법을 차례로 알려드리고 귀리 우유의 효능은 무엇이며 귀리를 많이 먹어도 괜찮은지 귀리 부작용까지 살펴보겠습니다.
1. 귀리 우유란?
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| 귀리-우유란? |
귀리 우유는 대체 우유로 소의 우유나 달걀도 먹지 않는 완전 채식주의자인 비건들이 마실 수 있는 식물성 우유입니다. 또 채식주의자가 아니더라도 우유만 마시면 배탈이 나는 유당 불내증이나 글루텐을 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 안되는 글루텐 불내증 환자들이 마실 수 있는 식물성 우유입니다.
귀리는 글루텐이 없나요?
원래 순수 귀리와 오트밀은 글루텐이 없지만 귀리 재배 농가에서는 호밀, 밀 등과 함께 재배하기 때문에 소량의 글루텐이 나올 수 있습니다. 그래서 심한 글루텐 불내증 환자라면 글루텐 프리라고 되어 있는 귀리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
식물성인데 왜 우유라는 이름이 붙어요?
귀리 우유 등의 식물성 우유라는 이름에 '우유'가 붙어있지만 실제로는 소의 우유가 아닌 식물성 음료이며 우유와 비슷한 색과 식감이라서 식물성 우유라고 부릅니다.
2. 귀리 우유를 만드는 귀리의 종류
귀리는 가공 방법에 종류가 달라집니다. 가공이 덜 될수록 몸에 좋은데요. 그래서 스틸 컷 귀리나 생귀리의 혈당 지수가 더 낮습니다.
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| 생귀리 |
가공방법에 따른 귀리 종류
- 인스턴트 귀리: 귀리를 찌고 가공해서 물이나 다른 음료를 붓기만 해도 되도록 조리가 되어서 빨리 먹을 수 있도록 만든 귀리입니다.
- 납작 귀리 : 껍질 벗긴 귀리를 쪄서 납작하게 눌러 볶아 플레이크 형태로 만든 것이 납작 귀리입니다. 오트밀(oatmeal)은 귀리를 볶아 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 말하며 납작 귀리로 죽처럼 요리한 음식을 가리키기도 합니다. 납작 귀리는 롤드 오트(rolled oat)라고도 부르며 인스턴트 귀리 보다 요리 시간이 조금 더 필요합니다. 뮈슬리나 그래놀라를 만들 때도 사용합니다.
- 스틸 컷 귀리 (자른 귀리) : 스틸 컷 귀리는 아이리시 귀리라고도 하며 겉껍질을 벗긴 귀리 낱알을 두, 세 조각으로 잘라 만든 것입니다. 미국에서는 스틸컷 오트(steel-cut oat)라고 하며 영국에서는 핀헤드 오트(pinhead oat)라고 합니다. 오트밀 포리지를 만들 때 사용하며 요리시간은 20분 정도 걸립니다.
- 생 귀리 : 우리가 주로 먹는 생 귀리는 쌀귀리라는 것으로 겉껍질이 제거된 귀리입니다. 다른 종류인 겉귀리는 탈곡 과정을 거쳐도 껍질이 붙어 있어 몇 번의 공정이 더 필요합니다. 생 귀리는 1시간 이상 물에 불려서 물기를 빼고 볶아서 사용합니다.
3. 귀리 우유 만드는 방법 (비건 오트 밀크 만들기)
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| 오트밀로-귀리우유-만들기 |
1) 오트밀로 귀리 우유 만들기
집에서 귀리우유를 만들려면 오트밀(납작 귀리, 압착 귀리)을 이용하는 것이 가장 편합니다. 오트밀과 생수를 1대 3 비율로 섞어 불린 다음 믹서로 간 다음 고운 체나 면포에 걸러 줍니다. 이렇게 하면 부드러운 느낌의 귀리 우유가 완성됩니다.
또 다른 방법으로 오트밀과 생수를 1대 5로 넣어 간 다음
4시간 정도 냉장고에 그대로 두면 체에 거르지 않아도 오트밀이 물을
흡수해서 걸쭉한 느낌의 오트 밀크를 즐길 수 있습니다.
이 때 뜨거운 물을
이용하면 시간을 줄일 수 있습니다. 귀리 우유는 거르지 않는 것이 비타민이나
미네랄 등 영양 손실 없이 한 번에 섭취할 수 있습니다.
2) 볶은 귀리 가루로 귀리 우유 만들기
볶은 귀리 가루로 귀리 우유를 만들 수 있습니다. 귀리 볶는 방법은 다음과 같습니다.
생 귀리(쌀귀리)를 1시간에서 3시간 정도 물에 불렸다가 물기를 뺍니다. 프라이팬에 불린 귀리를 넣고 약한 불에 볶아서 물기를 날립니다. 15분 정도 볶으면 됩니다. 식힌 다음 분쇄기에 갈아서 가루로 만듭니다. 물에 타서 먹을 수 있고 다른 음료에 섞어서 드셔도 됩니다. 귀리 하루 섭취량은 20g 내외 이므로 한 번에 2스푼 정도 타서 드시면 됩니다.
4. 귀리 우유 효능
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| 귀리-우유-효능 |
- 귀리 우유에는 비타민 A, 비타민 D, 마그네슘, 칼슘, 철, 칼륨 등 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 식물성 우유에 부족할 수 있는 칼슘이 많고 비타민 D도 함께 들어 있어서 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다. 그리고 귀리 우유의 철분은 빈혈을 막습니다.
- 귀리 우유의 베타 글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 내려서 혈압을 낮추고 심장을 튼튼하게 할 수 있습니다.
- 귀리의 베타 글루칸 성분은 혈당을 내리는 효과도 있어서 당뇨병을 예방하고 당뇨 환자의 혈당 수치를 내립니다.
- 귀리 우유에는 섬유질이 많아서 소화기 건강에 도움이 됩니다. 특히 장내의 유익한 미생물 증식을 도와 설사, 변비 등 장질환을 예방할 수 있습니다. 또 귀리 우유의 섬유소는 위장 내벽에 보호막을 형성해서 위가 아플 때 마시면 통증을 완화합니다.
- 귀리 우유의 베타글루칸과 섬유질은 식욕을 낮추고 포만감을 유지해서 다이어트에 효과적입니다. 귀리 우유 다이어트 방법은 아침 점심 저녁 식사 전 공복에 한 잔씩 마시는 것입니다. 아침은 귀리 우유로 대신할 수 있으며 점심과 저녁은 귀리 우유와 함께 가벼운 식사를 함께 해서 포만감을 주면서 식사량을 줄입니다.
- 귀리 우유에는 항산화 성분이 풍부하고 비타민 B1, B2가 많아서 여드름이 감소하며 피부가 좋아지고 머릿결이 부드러워지며 손톱도 강해집니다. 그래서 화장품 성분에 귀리가 들어 있는 경우도 있죠. 집에서는 귀리 우유를 컨디셔너나 린스 대용으로 사용할 수 있습니다.
5. 귀리 너무 많이 먹으면 (귀리 부작용)
⭐ 귀리를 너무 많이 먹으면 섬유질이 한꺼번에 장을 막아서
가스가 차고 복부팽만감이 생겨 속이 더부룩해질 수 있습니다. 귀리의
섬유질이 배를 부풀게 할 수 있기 때문에
잠자기 전 2~3시간 안에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 그리고 귀리를 먹을
때는 물을 하루에 1.5리터 이상 충분히 마셔서 섬유질이 장에서 정체되지
않도록 하는 것이 좋습니다.
또 귀리에는 퓨린 성분이 있어서 너무
많이 먹으면 통풍 환자에게 좋지 않습니다.
⭐ 귀리 하루 섭취량
하루에 적당한 귀리의 섭취량은 오트밀의 경우 약 40g입니다. 오트밀 40g은 밥 숟가락으로 4~5 스푼입니다.
지금까지 비건 귀리 우유 만드는 방법과 귀리 우유의 효능을 알아보았습니다. 시판 오트 밀크 제품을 고를 때는 유화제, 방부제, 설탕 등의 첨가물이 들어 있지 않은 귀리 우유가 다이어트에 좋습니다. 도움이 되었으면 합니다.
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